Diese gezielte Adduktoren-Dehnung kann die Beweglichkeit im Hüft- und Oberschenkelbereich verbessern und eignet sich für alle, die im Alltag oder Sport mehr Geschmeidigkeit gewinnen möchten.
Der Sommer lädt uns ein, draussen aktiv zu sein — ob Velofahren am Zugersee, Wandern im Zugerland oder ein Lauf im Park. Auch bei teils bewölktem Wetter und angenehmen 18°C lohnt es sich, den Körper beweglich zu halten. Die Adduktoren, also die Muskeln der Oberschenkelinnenseite, werden bei vielen Alltagsbewegungen stark beansprucht und häufig vernachlässigt. Eine regelmässige Dehnung kann Verspannungen lindern und viele Menschen empfinden danach eine spürbare Erleichterung im Hüft- und Beckenbereich.
Adduktoren dehnen — Schritt für Schritt
- Startposition einnehmen: Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Führen Sie die Fusssohlen zusammen, sodass Ihre Knie nach aussen fallen. Die Hände umfassen die Fussknöchel oder die Füsse. Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht geradeaus.
- Dehnung ausführen: Lassen Sie die Knie sanft und kontrolliert in Richtung Boden sinken. Drücken Sie dabei nicht mit den Händen nach unten, sondern nutzen Sie das natürliche Gewicht der Beine. Ein leichtes Ziehen an der Oberschenkelinnenseite zeigt, dass Sie die richtige Position gefunden haben.
- Position halten: Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Steigern Sie die Dauer mit der Zeit auf bis zu 45 Sekunden, wenn sich die Dehnung angenehm anfühlt.
- Bewusst atmen: Atmen Sie ruhig und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Lassen Sie bei jeder Ausatmung die Muskulatur ein wenig mehr los. Verkrampfen oder anhalten des Atems vermindert den Dehneffekt.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Führen Sie die Knie nach Ablauf der Zeit langsam und kontrolliert wieder zusammen. Strecken Sie die Beine kurz aus und schütteln Sie sie locker, bevor Sie die Übung gegebenenfalls ein zweites oder drittes Mal wiederholen.
Häufiger Fehler und Praxis-Tipp
Ein häufiger Fehler ist das Hohlkreuz: Viele Menschen runden beim Sitzen den Rücken zu stark ab, was den Dehneffekt auf die Adduktoren vermindert. Tipp: Setzen Sie sich auf eine leicht erhöhte Unterlage wie ein gefaltetes Handtuch — so bleibt das Becken aufgerichtet und die Dehnung wirkt gezielter. Bei akuten oder anhaltenden Schmerzen im Leistenbereich oder der Hüfte sollten Sie die Übung vorerst unterlassen und die Beschwerden ärztlich abklären lassen.