Ischias-Dehnung: 5 Schritte für mehr Beweglichkeit

Eine gezielte Ischias-Dehnung kann Verspannungen entlang des Ischiasnervsim Alltag lindern und eignet sich für alle, die unter ausstrahlenden Schmerzen im unteren Rücken oder Bein leiden.

Draussen in Zug zeigt sich der Herbst heute von seiner kühlen Seite: teils bewölkt, rund 8 Grad Celsius — genau das Wetter, bei dem viele Menschen eine zunehmende Steifheit im unteren Rücken und Gesäss bemerken. Die Kälte lässt Muskeln und Faszien schneller verkürzen, was den Ischiasnerv reizen und Schmerzen bis ins Bein ausstrahlen lassen kann. Mit einer einfachen Dehnübung, die Sie täglich zu Hause durchführen können, lässt sich dieser Spannung entgegenwirken — viele Betroffene empfinden danach spürbare Erleichterung.

Ischias dehnen — Schritt für Schritt

1. Startposition: Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Yogamatte oder einen weichen Teppich. Beide Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen locker neben dem Körper. Stellen Sie nun das betroffene Bein auf: Der Fuss steht flach auf dem Boden, das Knie zeigt zur Decke.
2. Ausführung: Heben Sie das ausgestreckte, nicht betroffene Bein leicht an oder lassen Sie es entspannt liegen. Greifen Sie nun mit beiden Händen hinter den Oberschenkel des aufgestellten Beins und ziehen Sie dieses langsam und kontrolliert Richtung Brust, bis Sie eine deutliche, aber angenehme Dehnung im Gesäss und entlang der Rückseite des Oberschenkels spüren. Überkreuzen Sie dabei optional den Knöchel des anderen Beins auf dem aufgestellten Knie, um die Dehnung im Piriformis-Muskel zu vertiefen (sogenannte Tauben-Variation im Liegen).
3. Halten: Halten Sie die Position ruhig für 20 bis 30 Sekunden. Lassen Sie dabei bewusst jede Anspannung in Gesäss, Hüfte und Rücken los. Die Dehnung sollte nie schmerzhaft sein — empfinden Sie einen stechenden Schmerz, gehen Sie sofort aus der Position heraus.
4. Atmung: Atmen Sie während der gesamten Dehnung gleichmässig und tief. Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den leicht geöffneten Mund. Mit jedem Ausatmen können Sie die Dehnung sanft vertiefen, indem Sie den Oberschenkel minimal weiter zur Brust ziehen.
5. Rückkehr: Lösen Sie die Hände langsam, senken Sie das Bein kontrolliert zurück auf den Boden und strecken Sie es vorsichtig aus. Ruhen Sie einen Moment, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Empfohlen werden zwei bis drei Wiederholungen pro Seite.

Häufiger Fehler und Praxis-Tipp

Ein häufiger Fehler ist es, die Dehnung ruckartig oder mit zu viel Kraft auszuführen — das kann den Ischiasnerv zusätzlich reizen, anstatt ihn zu entlasten. Arbeiten Sie deshalb stets langsam und hören Sie auf Ihren Körper. Bei anhaltenden oder intensiven Ischias-Beschwerden empfehlen wir Ihnen, die Ursache ärztlich abklären zu lassen und ergänzend eine professionelle Behandlung in Betracht zu ziehen: In der Praxis Zimmermann in Zug kann eine gezielte medizinische Massage dazu beitragen, die umliegende Muskulatur zu lockern, die Durchblutung zu fördern und so die Therapie optimal zu unterstützen — viele Patientinnen und Patienten empfinden nach wenigen Sitzungen eine deutliche Verbesserung ihrer Beweglichkeit und ihres Wohlbefindens.

Mehr als Dehnen — persönliche Begleitung in Zug

Manchmal reicht selbst das konsequenteste Dehnen nicht aus. Alte Verletzungen, Narben oder hartnäckige Muskelverspannungen brauchen gezielte Handarbeit. In der Praxis Zimmermann in Zug begleiten wir Sie seit 2004 mit medizinischer Massage auf höchstem Niveau — EMR/ASCA/NVS anerkannt, persönlich und professionell. Vereinbaren Sie jetzt Ihren Termin online.

Gut zu wissen: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine persönliche Abklärung. Bei anhaltenden Beschwerden empfehlen wir, zuerst eine ärztliche Meinung einzuholen. Gerne besprechen wir in einem persönlichen Gespräch, welche Behandlung für Sie am besten passt. Praxis für medizinische Massage Zimmermann, Zug.

Schlagwörter: Ischias, Dehnen, Beweglichkeit, schmerzfrei, medizinische Massage Zug, Praxis Zimmermann