Unteren Rücken dehnen – in 5 einfachen Schritten

Diese sanfte Dehnung für den unteren Rücken kann Verspannungen lindern und eignet sich für alle, die im Alltag viel sitzen oder sich nach körperlicher Aktivität erholen möchten.

Auch im Sommer, an einem teils bewölkten Tag mit rund 17°C in Zug, lohnt es sich, den Körper in Bewegung zu halten. Wer den Nachmittag lieber drinnen verbringt, nutzt die Zeit ideal für gezielte Dehnübungen. Der untere Rücken gehört zu den Bereichen, die bei vielen Menschen durch langes Sitzen, einseitige Belastung oder Sport unter Spannung geraten – eine regelmässige Dehnung kann die Beweglichkeit fördern und viele empfinden dabei spürbare Erleichterung.

Unteren Rücken dehnen – Schritt für Schritt

1. Startposition: Lege dich auf eine Gymnastikmatte oder einen weichen Untergrund flach auf den Rücken. Die Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen locker neben dem Körper. Nimm dir einen Moment, um in dieser Position anzukommen und den Körper zu spüren.
2. Ausführung: Ziehe beide Knie langsam und gleichmässig zur Brust. Umfasse die Knie oder die Unterschenkel mit beiden Händen und halte sie sanft umschlossen. Der Kopf bleibt entspannt auf dem Boden, der Nacken ist lang.
3. Halten: Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Achte darauf, dass die Schultern nicht hochgezogen werden und der gesamte Rücken flach auf der Unterlage aufliegt – das verstärkt die Dehnung im Lendenbereich spürbar.
4. Atmung: Atme während der Dehnung ruhig und gleichmässig. Beim Einatmen lässt du den Bauch sanft weich werden, beim Ausatmen kannst du die Knie ganz leicht näher zur Brust ziehen. Vermeide es, die Luft anzuhalten.
5. Rückkehr: Löse nach der Haltezeit langsam den Griff und lasse die Beine kontrolliert wieder auf die Matte gleiten. Strecke dich kurz aus, bevor du die Übung nach einer kurzen Pause 2 bis 3 Mal wiederholst.

Häufiger Fehler und Praxis-Tipp

Ein häufiger Fehler ist das Hochziehen des Kopfes oder der Schultern während der Dehnung, was unnötige Spannung im Nacken erzeugt – lasse beides bewusst locker auf der Unterlage ruhen. Bei anhaltenden Beschwerden im unteren Rücken empfiehlt es sich, diese ärztlich abklären zu lassen; die Praxis für medizinische Massage Zimmermann in Zug bietet ergänzend dazu gezielte Therapie an, zum Beispiel die Myofasziale Therapie, die auf tiefer liegende Gewebsstrukturen einwirken und zur Linderung von Verspannungen beitragen kann.

Mehr als Dehnen — persönliche Begleitung in Zug

Manchmal reicht selbst das konsequenteste Dehnen nicht aus. Alte Verletzungen, Narben oder hartnäckige Muskelverspannungen brauchen gezielte Handarbeit. In der Praxis Zimmermann in Zug begleiten wir Sie seit 2004 mit medizinischer Massage auf höchstem Niveau — EMR/ASCA/NVS anerkannt, persönlich und professionell. Vereinbaren Sie jetzt Ihren Termin online.

Gut zu wissen: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine persönliche Abklärung. Bei anhaltenden Beschwerden empfehlen wir, zuerst eine ärztliche Meinung einzuholen. Gerne besprechen wir in einem persönlichen Gespräch, welche Behandlung für Sie am besten passt. Praxis für medizinische Massage Zimmermann, Zug.

Schlagwörter: unterer Rücken, Dehnen, Beweglichkeit, schmerzfrei, medizinische Massage Zug, Praxis Zimmermann